یائسگی


هر خانمی یائسگی و علائم همراه آن را به شکل متفاوتی تجربه می کند همچنین سن شروع یائسگی در افراد مختلف متفاوت است .

بعضی خانمها در دهه ۳۰ یا ۴۰ و بعضی در دهه ۶۰ به سن یائسگی می رسند سن متوسط برای شروع یائسگی معمولاً ۵۱ سالگی می باشد .

یائسگی بطور طبیعی زمانی شروع می شود که تخمدانها میزان کمتری استروژن و پروژسترون تولید می کنند که این روند معمولاً در اواخر دهه ۳۰ یا اوائل دهه ۴۰ شروع می شود . تخمک های باقی مانده در تخمدانها احتمال کمی برای باروری دارند . همچنین خونریزی ماهیانه متوقف شده و شما دیگر نمی توانید باردار شوید . چون این روند در طی یک دوره چند ساله اتفاق می افتد یائسگی معمولاً به دو دوره تقسیم می شود .

دوران حوالی یائسگی :

این دوره زمانی است که علائم یائسگی شروع می شوند ولی هنوز خونریزی ماهیانه وجود دارد . سطوح هورمونی بصورت نامنظم بالا و پائین رفته و شما دچار گرگرفتگی و یا تغییرات عادت ماهیانه می شوید .

خونریزی شما ممکن است به نسبت معمول کمتر ،‌بیشتر یا نامنظم شود . این یک روند طبیعی است که به یائسگی منجر می شود و معمولاً سه سال قبل از آخرین خونریزی ماهیانه شروع می شود اگر چه این دوره برای هر زن متفاوت می باشد .

دوران پس از یائسگی :

۱۲ ماه بعد از آخرین دوره قاعدگی ، شما در دوره پس از قاعدگی هستید تخمدانهای شما دیگر مقادیر قابل توجهی از استروژن و پروژسترون تولید نکرده و تخمک آزاد نمی کنند . گاهی افزایش موقت هورمونها باعث خونریزی ماهیانه می شود .

اگر چه این لکه بینی عادت ماهیانه محسوب نمی شود چون تغییرات هورمونی بر مبنای تغییرات دوره ای نمی باشد . در صورت وقوع خونریزی یا لکه بینی بعد از ۱۲ ماه از آخرین عادت ماهیانه با پزشک خود مشورت کنید چون این مسئله می تواند نشانگر یک بیماری جدی تر مثل سرطان تخمدان باشد . گاهی زنان در سنین پائین تر نیز دچار یائسگی زودرس می شوند که علت آن ناتوانی تخمدانها در تولید استروژن یا پروژسترون می باشد .

همچنین بعضی داروها و یا اعمال جراحی می تواند موجب یائسگی زودرس شود که این موارد عبارتند از :

در هیسترکتومی ( برداشتن رحم )‌ که رحم برداشته شود ولی تخمدانها برداشته نشوند معمولاً باعث یائسگی نمی شود اما در هیسترکتومی کامل که رحم و تخمدانها با هم برداشته می شوند یائسگی شروع می شود .

بعد از هیسترکتومی کامل دوره حوالی یائسگی وجود ندارد . عادت ماهیانه شما فوراً متوقف شده و شما احتمالاً دچار گرگرفتگی و سایر علائم یائسگی خواهید شد .

شیمی درمانی و اشعه درمانی :

این درمانهای سرطان می توانند باعث یائسگی شوند . اما معمولاً این روند بصورت تدریجی رخ داده و ممکن است شما قبل از اینکه واقعاً‌به دوران یائسگی برسید ماهها یا سالها علائم دوران حوالی یائسگی را داشته باشید .

هورمونها

هورمونها موادی هستند که پیغامهای شیمیایی را از یک عضو به عضو دیگر یا بافت های دیگر منتقل می کنند .

هورمونهای جنسی در یک الگوی پیچیده با هم کارکرده تا چرخه تولید مثل بتواند بطور صحیح عمل کند و همچنین این هورمونها در سلامت کلی انسان نقش دارند . هورمونهای جنسی اصلی در زنان استروژن و پروژسترون می باشند .

این هورمونها در طی سالهای باروری عمدتاً توسط تخمدانها تولید می شوند .

با افزیش سن میزان تولید تخمک کاهش می یابد .

همچنین سطوح هورمونی بخصوص در طی سالهای قبل از شروع یائسگی بالا و پایین رفته و سپس کاهش می یابد . این موارد خبر از شروع یائسگی می دهند .

استروژن:

استروژن هورمون جنسی اصلی زنانه می باشد . این هورمون باعث هدایت تخمک گذاری ، لقاح و بارداری می شود . استروژن همچنین بر بافتهای بسیاری در بدن تأثیر گذاشته و باعث تحریک رشد سینه ، رحم و تخمدانها شده و همچنین کمک به ساخته شدن و حفظ توده های استخوانی می کند. همچنین این هورمون در افزایش سطح کلسترول لیپوپروتئین با دانستیه بالا (‌ HDL یا کلسترول خوب ) و کاهش سطح کلسترول لیپوپروتئین با دانستیه کم (‌ LDL یا کلسترول بد )‌ نقش دارد .

بعد از یائسگی تولید استروژن از تخمدانها کاهش می یابد . مقادیر کم استروژن توسط سلولهای چربی ساخته می شود همچنین هورمونهای مردانه تولید شده توسط تخمدانها ( آندروژنها )‌به استروژن تبدیل می شوند ولی تولید استروژن به یک سوم سطح سالهای باروری کاهش می یابد.

پروژسترون :

پروژسترون همراه با استروژن از طریق تنظیم سیکل قاعدگی بدن شما را برای لقاح و حاملگی آماده می کند . همچنین تغییرات سطوح پروژسترون باعث نامنظم شدن سیکل های قاعدگی از زمان قبل از یائسگی می شود . بعد از یائسگی بدن تنها بخش کوچکی از میزان پروژسترون زمان باروری را تولید می کند .

آندروژن :

آندروژن اگر چه معمولاً یک هورمون مردانه شناخته می شود اما تخمدانها ،‌غدد فوق کلیه و سلولهای چربی یک زن نیز آنرا تولید می کنند . آندروژن در رشد سریع دختران در هنگام بلوغ نیز اثر نسبی دارد همچنین بنظر می رسد آندروژن در حفظ انرژی ، حفظ قدرت عضلات و استخوانها و تمایز جنسی نقش دارد . در طی یائسگی تولید آندروژن زنان ممکن است به نصف رسیده یا حتی اگر تخمدانها برداشته شوند بیش از این نیز کاهش یابد .

اثرات یائسگی بر روی سلامتی :

علائم و نشانه های یائسگی در زنان متفاوت می باشد همچنانکه واکنش آنان نیز با هم تفاوت دارد. ممکن است ورود شما به یائسگی همراه با تعداد کمی از علائم یا تغییرات سلامتی باشد یا ممکن است تغییرات جسمی و روحی متعددی را تجربه کنید شامل :

۱ – گُر گرفتگی :

همچنانکه تعادل هورمونهای شما دستخوش تغییرات می شود عروق خونی به سرعت متسع شده و باعث می شوند درجه حرارت پوست بالا رفته و احساس گرمائی که از سمت سینه بطرف شانه ها ، گردن و سر بطرف بالا حرکت می کند ایجاد شود .

شما ممکن است عرق کنید و همچنانکه عرق از سطح پوست تبخیر می شود احساس لرز ، ضعف و گیجی پیدا کنید . صورت شما ممکن است برافروخته بنظر برسد و لک های قرمز ممکن است روی سینه ، گردن و بازوها ظاهر شوند . گُرگرفتگی ممکن است از ۳۰ ثانیه تا ۳۰ دقیقه طول بکشد اگر چه در اکثریت افراد ظرف ۲ تا ۳ دقیقه از بین می رود .

دفعات گرگرفتگی از هر زنی تا زن دیگر متفاوت است . ممکن است شما در طول شبانه روز بارها دچار این حالت شوید یا اینکه فقط گاهی اینحالت را تجربه کنید . این حالت ممکن است برای یکسال یا بیشتر در طول زندگی شما باشد یا ممکن است هرگز آنرا تجربه نکنید .

۲ - قاعدگی نامنظم :

سیکل قاعدگی شما ممکن است بطور ناگهانی متوقف شده یا به احتمال بیشتر دچار تغییرات تدریجی شود یعنی ممکن است قبل از توقف کامل دفعات یا میزان خونریزی کمتر یا بیشتر شود .

۳ - اختلالات خواب و تعریق شبانه :

اختلال خواب اغلب بدنبال گُرگرفتگی شبانه ایجاد می شود .

شما ممکن است از یک خواب خوب با عرق شبانه و پس از آن لرز بیدار شده و نتوانید براحتی دوباره بخوابید . کمبود خواب می تواند روی خلق و خو و سلامتی شما اثر بگذارد .

۴ - تغییرات واژن و مثانه :

با کاهش سطح استروژن بافت های پوشاننده واژن و پشابراه خشک تر ، نازک تر و قابلیت کشش آنها کمتر می شود . بعلت کاهش ترشحات طبیعی ممکن است در حین نزدیکی احساس خشکی ، سوزش ، خارش یا ناراحتی ایجاد شده و همچنین میزان عفونتهای مثانه و عفونتهای قارچی واژن بیشتر شود .

۵ - بی اختیاری ادرار :

ممکن است با از دست رفتن کشش پذیری پیشابراه و واژن دچار بی اختیاری ادرار شوید . بی اختیاری ادرار ممکن است همراه با نیاز به سریعتر رفتن به دستشویی باشد و یا اینکه بهنگام سرفه، خنده ‌و یا بلند کردن اجسام ایجاد شود .

۶ - تغییرات روحی :

همچنانکه به سمت یائسگی می روید ممکن است تغییرات خلقی را تجربه کرده و حساس تر شوید . در قدیم این علائم را به تغییرات هورمونی نسبت می دادند .

ممکن است ارتباطی بین سطح هورمون و خلق وجود داشته باشد ، اما سایر عواملی که به تغییرات خلق کمک می کنند شامل استرس ، بی خوابی و وقایعی از زندگی هستند که می تواند در این مرحله از زندگی رخ دهد . مانند بیماری یا مرگ والدین ، ترک جمع خانوادگی توسط فرزندان یا بازنشستگی

۷ - فقدان میل جنسی

گاهی در طی یائسگی میل جنسی کاهش می یابد علت آن می تواند هورمونی باشد اما همچنین می تواند در نتیجه تغییرات خلقی یا تحریک پذیری ایجاد شده باشد در اکثریت زنان میل جنسی تغییر پیدا نمی کند .

۸ - تغییرات ظاهری

بعد از یائسگی چربی که زمانی در ران و لگن تجمع یافته بود به بالاتر از کمر و شکم منتقل می شود ممکن است دچار فقدان احساس پری سینه ها ،‌نازکی موها و چین و چروک پوست شوید . سطح استروژن کاهش می یابد ولی بدن به تولید مقادیر کم هورمون مردانه تستوسترون ادامه می دهد در نتیجه ممکن است موی ضخیم روی چانه ، لب فوقانی ، سینه و شکم رشد کند .

۹ - بیماری قلبی

استروژن با کاهش کلسترول تام و کلسترول بد یا LDL و افزایش کلسترول خوب یا HDL در سلامت قلب نقش دارد . زمانی که سطح استروژن شما در طی یائسگی کاهش می یابد ممکن است سطح کلسترول تام بالا رفته و احتمال خطر بیماری قلبی ،‌سکته و سایر بیماریهائی را که بر قلب و عروق خونی شما تأثیر می گذارند زیاد کند .

بیماری قلبی اولین علت مرگ در زنان و مردان می باشد . احتمال مرگ زنان بعلت بیماری قلبی ۱۰ برابر بیشتر از مرگ ناشی از سرطان سینه است . اگر سیگاری هستید ،‌فشار خون بالا یا دیابت دارید ، بطور منظم ورزش نمی کنید یا رژیم مناسب برای قلب ندارید در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی هستید .

۱۰ - پوکی استخوان :

در طی چند سال اول پس از یائسگی تراکم استخوانها با سرعت بیشتری کاهش می یابد . این کاهش می تواند منجر به استئوپنی (‌کاهش توده استخوانی ) شود که ممکن است بحالت شدیدتر یعنی پوکی استخوان بیانجامد .

سایر عوامل خطرساز شایع عبارتند از :

- تاریخچه خانوادگی پوکی استخوان

- سیگاری بودن یا شروع یائسگی در سن کمتر از معمول

پوکی استخوان باعث شکنندگی و ضعف استخوانها می شود . پس از یائسگی استعداد شما برای شکستگی های لگن ،‌مچ و ستون فقرات مرتباً افزایش می یابد . بطور متوسط نیمی از زنان بالای۵۰ سال بعلت پوکی استخوان دچار شکستگی در طول زندگی می شوند .

دردوران یائسگی چه بخوریم؟

هر کدام از زنانی که در سن یائسگی به سر می برند، علایم مختلفی را در این دوران تجربه می کنند. اکثرا علایمی مثل گرگرفتگی و تحریک پذیری را عنوان می کنند و در تعداد کمتری از آنها سردرد، تهوع یا تعریق شبانه دیده می شود.

این علایم هر چه باشد، روشهای تغذیه ای را به شما پیشنهاد می کنم ، تا سالهای یائسگی را راحت تر طی کنید و توصیه می کنم از چندین سال پیش از یائسگی این غذاها را در تغذیه خود بگنجانید تا نتیجه بهتری به دست آورید.

نکته مهم در این برنامه های غذایی آن است که هر زنی ممکن است از یکی از آنها بهره بیشتری بگیرد و بنابراین، بهتر است با امتحان این برنامه های غذایی ، خودتان طبق تمایلات ، اثرات و امکانات موجود، آنها را انتخاب کنید.

تا می توانید سویا مصرف کنید

سویا باعث تسکین گرگرفتگی می شود. سویا با کاهش کلسترول بد خون ، از قلب و عروق محافظت می کند.

بهتر است در دو وعده غذایی خود، سویا مصرف کنید. 4تا 6هفته طول می کشد، تا سویا اثر خود را روی گرگرفتگی نشان دهد. بهتر است از سویا به جای گوشت در غذا استفاده کنید و اگر از طعم آن خوشتان نمی آید، با ادویه آن را مخلوط کنید.

میوه و سبزی بیشتر مصرف کنید

این مواد علاوه بر داشتن فیبر، ویتامین و املاح در یائسگی نقش مهمتری هم دارند؛ زیرا دارای فیتواستروژن ها هستند که نوعی ماده شیمیایی گیاهی است و بسیار شبیه استروژن است و به عنوان یک استروژن ضعیف در بدن عمل می کند و به دلیل این که علایم یائسگی به دلیل کاهش سطح استروژن در بدن رخ می دهد، این مواد باعث می شوند علایم این دوران تسکین پیدا کند.

برم ماده ای دیگر است که در میوه و سبزی وجود دارد و ظاهرا در حفظ استروژن بدن نقش دارد. ضمنا برم با کاهش کلسیم دفعی در روز باعث تقویت استخوان ها در این دوران می شود.

منابع خوب برم و فیتواستروژن در میوه ها و سبزی ها شامل موارد زیر است: انواع آلو، توت فرنگی ، سیب ، گوجه فرنگی ، گلابی ، انگور، گریپ فروت ، پرتقال ، تمشک و سبزی هایی مثل مارچوبه ، چغندر، فلفل دلمه ، ساقه کلم بروکلی ، کلم ، گل کلم ، هویج ، کاهو، پیاز، سویا، سیب زمینی ، شلغم و جو.

حبوبات را بیشتر از قبل مصرف کنید

حبوبات فواید تغذیه ای بیشماری دارند و برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند. حبوبات باعث کندی جذب گلوکز در جریان خون می شوند و اشتهای شما را کنترل می کنند.

حبوبات سرشار از فیبر هستند و فیتواستروژن هم دارند. ضمنا منبع خوبی از ویتامین ها و املاحی مثل کلسیم ، اسیدفولیک و ویتامین B6 هستند. یادتان باشد حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند. می توانید از حبوبات در سالاد و انواع ماکارونی ، سوپ و خورش استفاده کنید.

مصرف چربی مانعی ندارد اما چربی خوب

در این دوران (و در تمام دوران زندگی) نباید غذای پرچرب بخصوص چربی اشباع شده مصرف کنید. غذاهای پرچرب معمولا کالری زیادی دارند، اما مواد مغذی کمی را شامل می شوند.

چربی باید در غذای روزانه گنجانده شود، اما چربی خوب تا از بیماری قلبی و سرطان پیشگیری شود. چربی خوب در حال حاضر اسیدهای چرب امگا 3 را شامل می شود که در ماهی ، روغن زیتون و روغن های گیاهی یافت می شود.

چربی های بد شامل چربی های اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که در چیپس ، انواع توک ها و شیرینی های مختلف یافت می شود. بنابراین ، تا می توانید در این دوران زیتون ، روغن زیتون و ماهی مصرف کنید.

گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب مصرف کنید و از روغن های جامد استفاده نکنید. سعی کنید غذای آماده مصرف نکنید، زیرا چربی های امگا 6آنها زیاد است.مصرف مارگارین را نیز محدود کنید.

نوشیدنی خود را با دقت انتخاب کنید

نوشیدنی ها می توانند حاوی مواد مغذی باشند، یا برعکس هیچ سودی برای بدن نداشته باشند. حداقل 8 لیوان آب در روز لازم است.

مصرف آب باعث می شود عملکرد کلیه ها در این دوران مطلوب باشد، در حالی که نوشیدنی های حاوی کافئین (مثل قهوه) باعث دفع بیش از حد آب می شود و بدن را کم آب می کند.

بعضی از این نوشیدنی ها مقدار کلسیم به دست آمده از موادغذایی را کم می کنند و بعضی دیگر دفع کلسیم از کلیه ها را بیشتر می کنند.

سعی کنید به جای قهوه و نوشابه گازدار، هر روز از آب میوه استفاده کنید. آب مرکبات حاوی مقادیر زیادی مواد شیمیایی گیاهی است. آب پرتقال حاوی ویتامین C و اسیدفولیک است.

آب هویج حاوی حداقل 3 ماده مهم است:اسید فنولیک ، ترپن ها و کاروتینوئیدها (حاوی بتاکاروتن).

آب انگور سیاه حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که بسیار سودمند هستند.

تعداد وعده های غذایی را زیاد کنید و صبحانه را فراموش نکنید. بسیاری از خانمها بزرگترین وعده غذایی خود را در انتهای روز یعنی شام مصرف می کنند و بسیاری از زنان در طول روز که بدن به سوخت بیشتری احتیاج دارد، کمتر غذا می خورند، یعنی صبحانه و ناهار آنها مختصر است.

اگر شام مفصل باشد بدن تمام کالری بدست آمده را ذخیره می کند، زیرا طی خواب ، نیاز به کالری بسیار کم است. ضمنا افزایش تعداد وعده های غذایی و کاهش حجم آنها در هر وعده بسیار مفید است ، زیرا افرادی که این رویه را دارند در انتهای روز کالری و چربی کمتری مصرف می کنند.

تحقیقات نشان داده است با افزایش تعداد وعده های غذایی و کاهش حجم آنها در هر وعده ، کالری بیشتری سوزانده می شود و وزن بدن کنترل می شود. در چنین رویه ای ، کاهش گلوکز خون اتفاق نمی افتد و کار معده نیز راحت تر می شود.

مصرف شام سنگین و پرحجم عادت غذایی بسیار بدی است. بهتر است تا حد ممکن ، چربی و دسر را در وعده شام محدود کنید. حجم شام باید کم باشد و بهتر است شامل سوپ یا سالاد باشد.

هیچ وقت آخر شب از دسر یا تنقلات استفاده نکنید و به جای آن دوش بگیرید، کتاب بخوانید و به موسیقی گوش دهید تا مجبور شوید از تنقلات استفاده نکنید. معمولا افراد از سر بی حوصلگی و بیکاری سراغ تنقلات می روند.

هر روز از غذاهای پر کلسیم استفاده کنید

با افزایش سن در خانمها، مصرف کلسیم ضرورت بیشتری پیدا می کند.خانمها در این دوران باید 1000تا 1500میلی گرم کلسیم لازم را از موادغذایی به دست آورند. بهترین منبع کلسیم ، شیر است که بهتر است کم چرب یا بدون چربی باشد.

اگر شیر دوست ندارید آن را با کاکائو یا موز و خرما مصرف کنید.

کلم بروکلی ، سبزیجات برگ سبز و حبوبات هم حاوی کلسیم است. ماست و پنیر را فراموش نکنید. یک فنجان ماست حاوی 345میلی گرم کلسیم است. در سوپ هم می توان از شیر استفاده کرد. ضمنا کشک و دوغ را به خاطر بسپارید.

در این دوران مصرف غذاهای پرچرب و شیرین ممنوع!

در این دوران خانمها نباید اضافه وزن پیدا کنند. در دوران یائسگی بیش از هر دوران دیگری باید کالری اضافی به حداقل برسد و به این منظور باید غذاهای پرچرب و شیرین محدود شود.

اگر مصرف مواد شیرین (بخصوص مصنوعی) زیاد باشد، قند خون ناگهان به حد بالایی می رسد و این حالت ، باعث ترشح مقدار زیادی هورمون انسولین می شود. انسولین اضافی ، تبدیل کالری به چربی را سرعت می بخشد.

ضمنا انسولین ، ترشح آنزیمی که جذب چربی از جریان خون به سلول های بدن را افزایش می دهد، تحریک می کند. موارد زیر را به خاطر داشته باشید:

21درصد قند مصرفی از نوشابه های گازدار به دست می آید، 18درصد از انواع شیرینی جات ، 13درصد از کیک ، دسرها و بیسکویت ها، 10درصد از بستنی و پودینگ ، 6درصد از نان و 5درصد از مواد مصرفی در صبحانه به دست می آید.

از دانه های روغنی در رژیم غذایی خود استفاده کنید

این دانه های روغنی باعث کاهش کلسترول خون می شوند و حتی در بعضی موارد از بروز سرطان ها پیشگیری می کنند. تخمه آفتابگردان ، کنجد و موادی از این قبیل حاوی فیتو استروژن هستند و میزان این ماده در آنها چندین برابر بیش از سایر مواد گیاهی است.

دانه کتان نیز اخیرا مورد توجه قرار گرفته ، زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا- 3 است که از لخته شدن خون جلوگیری می کند. اگر می خواهید از این ماده هم استفاده کنید باید توجه داشته باشید امکان بروز حساسیت وجود دارد و بهتر است یک چهارم قاشق چایخوری از پودر آن را در روز مصرف کرده و بتدریج و در صورت عدم حساسیت ، مقدار آن را اضافه کنید.

یادتان باشد روغن کتان چندان موثر نیست ، زیرا فیتواستروژن ندارد، بلکه خود دانه کتان پودر شده دارای خاصیت فیتو استروژنی است.

ورزش کنید، ورزش کنید، ورزش کنید

درست است که ورزش ، غذا نیست ، اما کاملا به رژیم غذایی گره خورده است.

در دوران یائسگی باید ورزش جزو دایمی زندگی باشد. ورزش در دوران یائسگی باعث کاهش کلسترول خون ، افزایش توده استخوانی ، بهبود توانایی در کنترل استرس ، بهبود گردش خون ، بهتر کردن کار قلب و افزایش توان بدن برای استفاده از اکسیژن و مواد مغذی می شود.

ضمنا ورزش ، ایده آل ترین روش کنترل وزن است. اکثر خانمها از 40 سالگی به بعد افزایش وزن پیدا می کنند، زیرا در این سنین میزان متابولیسم بدن کم می شود و ضمنا با افزایش سن ، فعالیت بدنی کم می شود.

ورزش را در دوران یائسگی جزو اولویت زندگی قرار دهید. بسته به سطح تناسب جسمی و توصیه پزشک خود می توانید از این دستورهای ورزشی استفاده کنید.

در آغاز، 2تا 3بار در هفته ورزش کنید و مدت آن 15تا 30دقیقه باشد. با این حد ورزش ، از 40درصد حداکثر سرعت ضربان قلب خود استفاده می کنید.

برای این که از نظر جسمی تناسب خوبی پیدا کنید، ورزش را به 4بار در هفته برسانید و مدت آن 15تا 30دقیقه باشد. با این کار از 70-90درصد ظرفیت کار قلب استفاده کرده اید.

به منظور کاهش وزن ، 5بار در هفته ورزش کنید و مدت آن 45تا 60دقیقه باشد. از 45تا 60درصد حداکثر ضربان قلب در طی این برنامه استفاده می شود.